Пробуждение около трех часов ночи — распространенное явление, связанное с циклами сна и скачками кортизола. Главная проблема в такие моменты — не сам факт пробуждения, а навязчивые мысли, которые не дают расслабиться. Сомнолог Джордан Бернс в интервью профильному изданию рекомендует бороться с этим с помощью методики под названием «когнитивная перетасовка».
Суть в том, чтобы загрузить мозг нейтральной, почти скучной умственной работой: например, придумать слово из нескольких букв и поочередно визуализировать предметы, начинающиеся на каждую из них. Образы должны быть случайными и никак не связанными между собой — так мозг перестает цепляться за волнующие темы и быстрее погружается в дремоту.
Второй способ еще проще — размеренное, глубокое дыхание. Бернс утверждает, что не нужно осваивать сложные пранаямы или считать вдохи по специальным схемам. Достаточно просто делать медленные и глубокие вдохи и выдохи, сосредоточившись на самом процессе.
Это естественным образом снижает частоту сердечных сокращений и переключает вегетативную нервную систему в расслабляющий режим. Врач подчеркивает, что техника работает именно благодаря своей простоте — никакого дополнительного напряжения или контроля.
Отдельный и очень важный совет специалиста касается привычки смотреть на часы. Как только человек в темноте видит светящийся циферблат или экран телефона с показанием «3:02», мозг получает сигнал бодрствования. Вы невольно начинаете прикидывать, сколько часов сна у вас еще осталось, — и тревога растет.
Бернс рекомендует убрать часы из зоны видимости или хотя бы твердо обещать себе не подглядывать во время ночных пробуждений. Комбинация этих двух техник и отказа от проверки времени, по словам сомнолога, помогает большинству пациентов справляться с проблемой прерванного сна без таблеток.
Ранее врач назвал 10-минутную привычку, которая вылечит бессонницу.